miércoles, 2 de septiembre de 2015
martes, 1 de septiembre de 2015
Diseño de un Programa de Entrenamiento.
Diseño de un Programa de
Entrenamiento.
Actualmente disponemos de muchos
medios de entrenamiento contra resistencia, y uno de ellos es el uso de poleas.
Cada ejercicio en sí mismo, por su dinámica demanda de nuestro cuerpo una
acción estabilizadora más o menos grande, en base a la posición corporal,
elementos de soporte etc. En numerosas ocasiones cuando queremos realizar un
ejercicio para un grupo muscular no prestamos la suficiente atención al resto
de partes del cuerpo implicadas siendo en ocasiones eficaces para la parte del
cuerpo en cuestión, pero no seguras para otras. La clave de un correcto
programa de ejercicios en los que el objetivo será vencer cargas externas de
forma más o menos localizada es encontrar los mejores PARA NOSOSTROS.
Esto
implica siempre elegir la seguridad y estabilidad del cuerpo sobre todo de nuestra
columna, y posteriormente la eficacia. El criterio pues debe ser identificar
los ejercicios más seguros y eficaces, aspecto que no siempre está reñido. A
medida que avance nuestro control postural, nuestra fuerza y la técnica de los
ejercicios podremos ir ampliando el repertorio. Nunca asumas un riesgo
potencial obligándote a realizar un ejercicio que se supone eficaz si tu cuerpo
no soporta el movimiento, la postura o el ritmo requerido, elije una
alternativa segura y eficaz y mejora la técnica de este ejercicio sin riesgo de
carga hasta lograr hacerlo seguro y eficaz para ti, así podrás entrenar y
mejorar mientras sientas las bases de los futuros ejercicios que emplearás.
Macrociclo, Mesociclo, Microsiclo, entrenamiento diario, componentes de la carga de entrenamiento.
MACROCICLO
Es el ciclo que abarca un tiempo entre
4-6 semanas, y su característica fundamental como estructura, es que está
constituido por tres estadios biológicos y pedagógicos que se corresponden.
Ellos son, en lo biológico las fases de la forma deportiva, y en lo pedagógico
los períodos de entrenamiento. Las fases son: ADQUISICIÓN, MANTENIMIENTO y
PÉRDIDA.
Los periodos son:
PERIODOS
PROPOSITO PRINCIPAL
Período Preparatorio
Desarrollar los Componentes de la
Aptitud Física
Período Competitivo
Perfeccionar la Forma Deportiva
Desarrollada durante el Período Preparatorio
Período Transitorio
Restauración Física, Mental y
Emocional del Atleta
MESOCICLO
Esta es una estructura media, está
integrada dentro del macrociclo y a su vez está formada por microciclos. Siendo
su característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de
supercompensación.
La sumatoria numérica de los estímulos
en el mesociclo, permite visualizar muy fácilmente cuando y donde se ubicaran
las tareas especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de
los deportistas.
MICROCICLO
Es la estructura pequeña, cuya
duración oscila entre 3-4 días hasta 10-15 días, aunque suelen durar una
semana. La calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su
tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de choque",
"de aproximación", "de supercompensación",
"pre-competitivos", "de competencia", etc.
Su dinámica o forma de intercalarlos está
condicionada por los siguientes factores:
Condiciones climáticas
Calendario de competencia
Fases de la forma deportiva
Nivel de formación general y especial
Carácter continúo del proceso de
entrenamiento
Densidad de los estímulos (relación
carga-recuperación)
Progresividad de las cargas
Variación ondulante de las cargas
Y el carácter cíclico y biorrítmico
del entrenamiento.
Tipos de carga
Se diferencia entre las siguientes
expresiones:
1. Carga externa o física - son
aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de
parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilómetros,
ejercicios, velocidad, etc.). Se halla cuantitativamente mediante los
componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso.
Mediante sus componentes se puede
establecer una clasificación de las mismas y orientarlas hacia el desarrollo de
una determinada capacidad condicional, posibilitando así la planificación del
trabajo.
2. Carga interna o fisiológica - es el
efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las
reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las
modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a nivel
fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en el tipo de fibras,
aumento de masa muscular, pérdida de grasa, etc.).
La carga interna ayuda a decidir el
nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su efecto
sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reacción del organismo ante
distintas cargas externas.
Sin embargo, la determinación de los
efectos que produce una carga externa en el organismo es compleja por:
- la implicación de diversas
estructuras y sistemas del mismo (que es un todo y como tal reacciona);
- la diferente situación de equilibrio
interno (homeostasis) del organismo en momentos diversos, frente a un mismo
estímulo,
- la insuficiencia o imposibilidad de
la medición y valoración objetiva del estado de adaptación de los diversos
sistemas y estructuras (Bellotti y Donatti, 1983).
En principio, los aspectos externo e
interno de una carga son proporcionales, estando estrechamente unidos entre sí,
pero solo en un mismo sujeto. Además
esta relación no se mantiene constante permanentemente. Una carga externa
provoca unas determinadas modificaciones internas, pero si el estado funcional
del organismo cambia, su efecto entrenante es diferente. Al aumentar su nivel,
una misma carga produce menos efectos y viceversa, con lo cual ya no habrá
coincidencia entre ambos aspectos. Además, lógicamente, una misma carga externa
provoca diferentes reacciones en distintas personas (diferentes cargas
internas).
Esta relación de igualdad entre carga
externa e interna depende de:
- la capacidad individual de
prestación;
- estado físico y psíquico momentáneo
(disposición del sujeto);
- factores meteorológicos;
- altitud;
- grado de oposición de los
adversarios;
- instalaciones y material;
- factores sociales; y
- método de trabajo.
Componentes:
Intensidad: grado de exigencia con que
se ejecuta la carga.
Volumen: es el factor cuantitativo de
la carga, se da en tiempos, distancias, pesos, etc.
Densidad: tiempo de recuperación,
puede ser a nivel micro o macro, ejemplo: 100 metros o 1 kilometro
Duración: Es la totalidad de todo el
trabajo incluyendo los tres primeros aspectos
A medida que la intensidad disminuye
aumenta el volumen y al contrario
Explicación de un plan de entrenamiento
Explicación de un plan de
entrenamiento
Proyecto
general que contiene la periodización de la temporada de entrenamiento, así
como, los objetivos de la misma y los elementos que determinarán la adquisición
de una forma física óptima.
Macrociclo
Es el concepto
que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo
dividirse en: anual, bianual y olímpico.
En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que
no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un
final concreto.
La
etapa de preparación general
En esta
etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que
se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores.
Se
caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja.
Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.
La
etapa de preparación especial
En esta
etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debe
comenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y
manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas
generales.
Las
cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre
todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el
incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.
Parcialmente
el entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas.
PERÍODO
COMPETITIVO
El
propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva alcanzada
durante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de logros
deportivos.
Las
competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero, como la
prueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los
atletas en las situaciones que son imposibles de repetir en ambientes de
entrenamiento.
Sólo en
competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y experimentan
niveles de tensión que pueden ocasionar respuestas inapropiadas y emociones
tales como enojo, frustración y temor.
PERÍODO
DE TRANSICIÓN
Se
incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo del
entrenamiento en sobre entrenamiento y asegurar la sujeción a un régimen
suficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a las
posibilidades funcionales y de adaptación del organismo.
En el
período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se
trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
Diseño de un Programa de
Entrenamiento.
La segunda guerra mundial
La segunda guerra mundial
Durante y después de la segunda
guerra mundial se empezaron una serie de cambios radicales que adaptaron la
educación que conocemos hoy en día, desde los programas de estudio, cambios de
ideas conforme a cuestiones preestablecidas, ya sea en el deporte, educación,
escuela o trabajo, que hay convertido al mundo y al ser humano en lo que es
ahora.
Sin duda uno de los más grandes eventos deportivos fue las
olimpiadas de Berlín del 36, ideada para enaltecer la raza aria y la imagen de
modernidad de Alemania, unos años antes de que se iniciara la segunda guerra
mundial. Otros deportes populares practicados de manera organizada antes y/o
durante la guerra, especialmente en los países beligerantes fueron.
Ajedrez
Automovilismo (1939-1941)
Boxeo (1930-1938)
El nuevo enfoque de la educación física enfatizaba en
deportes y juegos de naturaleza recreativa, dejando atrás el programa de
educación física tradicional. Se vislumbraba que la contribución de la
educación física iba más allá del componente físico del ser humano. Se pensaba,
pues, que el programa de educación física mejoraba similarmente las dimensiones
mentales y sociales del individuo. Además, se recalcó la importancia que tiene
la educación física dentro del programa de educación general.
Las innovaciones en la mediación de la educación física
fueron notables en las áreas de agrupar los estudiantes, la medición del
rendimiento o logro y la motivación de la ejecutoria.
Continuaron el desarrollo de los programas de educación
física y deportes en las escuelas y universidades. Durante esta década, los
programas de educación física y deportes en las escuelas elementales y
secundarias se enfocaban hacia las actividades formales. El currículo de
educación física también incluía conferencias regulares sobre higiene. Continuó
el desarrollo de los juegos atléticos interescolares y la necesidad de
organizaciones para su regulación.
La década de los años veinte (1920-1929)
La década de los años veinte (1920-1929)
Durante esta década, los programas de educación física y deportes en las escuelas elementales y secundarias se enfocaban hacia las actividades formales.
Este periodo se caracterizó por una re conceptualización de la educación física. El nuevo enfoque de la educación física enfatizaba en deportes y juegos de naturaleza recreativa, dejando a tras el programa de educación física tradicional. Dirigida por varios educadores importantes, tales como Hethering, Wood, Nash y Williams. Se vislumbraba que la contribución de la educación física iba más allá del componente físico del ser humano. Se pensaba, pues, que el programa de educación física mejoraba similarmente las dimensiones mentales y sociales del individuo.
Continuó el desarrollo de los juegos atléticos interescolares y la necesidad de organizaciones para su regulación. Consecuentemente, el 1923 se fundó la “National Federation of High School Athletic Associations".
En adición, esta década se caracterizó por un auge en la construcción de estadios deportivos.
La primera guerra mundial (1916-1919)
La primera guerra mundial (1916-1919)
Para esta época la mujer toma interés en el deporte y la educación física.
Para esta época la mujer toma interés en el deporte y la educación física.
Se realizan evaluaciones para conocer el nivel atlético de
las personas, los resultados de las evaluaciones físicas revelaron un alarmante
bajo nivel de aptitud física, lo cual condujo a una legislación estatal para
mejorar los programas de educación física en las escuelas de la nación.
Se incorporan los ejercicios físicos en los programas
militares y como resultado posterior se implementan mejores programas en las
instituciones.
Para esta época la población femenina toma interés en la
educación física y deportes. Una gran cantidad de personalidades destacadas en
la educación física concentran sus esfuerzos hacia el acondicionamiento físico
de los militares. Entre estos líderes encontramos a Dudley Sargent, Luther
Gulick, Thomas Storey y R. Tait McKenzie. Como resultado, se creo un comisión
dirigida hacia la incorporación de ejercicios físicos efectivos para los campos
de entrenamiento militar.
Durante este período de conflicto bélico se incorporaron
mujeres educadores físicos en los programas de acondicionamiento físico para
las comunidades e industrias. Los resultados de las evaluaciones físicas
revelaron un alarmante bajo nivel de aptitud física, lo cual condujo a una
legislación estatal para mejorar los programas de educación física en las
escuelas de la nación.
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